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Manger de l'énergie toute la journée

Manger de l'énergie toute la journée


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Notre corps a besoin de calories pour créer l'énergie dont nous avons besoin pour faire l'expérience de cette vim, zip et se lever et partir. Mais la façon dont ces calories sont emballées est importante, qu'elles soient associées à des protéines, des fibres et des graisses saines ou livrées sous forme de glucides et de sucres raffinés. Les glucides simples et raffinés, que l'on trouve dans de nombreuses collations, provoquent une augmentation de la glycémie suivie de l'accident notoire. Les aliments complexes régulent les niveaux de sucre dans le sang, fournissant un approvisionnement constant en énergie. Ils vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps. Lorsqu'il s'agit de manger un jour ordinaire (par opposition à, disons, faire le plein lors d'une longue balade à vélo), vous voulez des aliments qui brûlent lentement, pas rapidement. Ici, nous avons identifié huit sources énergisantes et les avons incorporées dans des recettes équilibrées conçues pour maintenir des niveaux d'énergie stables. Nous nous sommes concentrés sur les petits-déjeuners, les déjeuners et les collations pour des repas dignes d'un buzz qui conviennent à toute la famille.

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Boostez votre jeu mental au déjeuner.Notre salade de saumon sur roquette est remplie de saumon riche en oméga-3 et de légumes verts foncés riches en fer. Des études montrent que trop peu de l'un ou l'autre peut provoquer des signes de fatigue. Le saumon est l'une des principales sources d'acides gras oméga-3, contenant l'équivalent d'une journée en seulement 4 onces. Ici, il est arrosé d'agrumes, dont la vitamine C augmentera la capacité de votre corps à absorber le fer des légumes verts. Le yogourt grec ajoute un gramme de protéines à la vinaigrette et contient 85 % moins de calories que la mayo.

Démarrez votre journée avec une dose de grains entiers, d'agrumes et de yogourt riche en protéines.Le petit-déjeuner est le moment de la journée pour allumer les moteurs mentaux et physiques. Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines pour un coup de pouce rapide qui a un effet durable. Nous épaississons ce smoothie agrumes banane-avoine avec de l'avoine entière (toutes les formes sont entières : roulées, coupées en acier, même instantanées), pleines de glucides complexes que le corps absorbe plus lentement que les glucides raffinés pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Le seul parfum d'agrumes dans ce smoothie peut augmenter votre vigilance et peut augmenter les niveaux de sérotonine de bien-être. Le yaourt grec contient du punch plein de protéines : une tasse contient 20 g pour vous rassasier pendant des heures, ainsi que 20 % de vos besoins quotidiens en calcium. Bonus supplémentaire : notre recette contient environ la moitié du sucre de celles d'un magasin de smoothies.

Emportez une collation avec des protéines et des fibres, pas du sucre.Lorsque les noix rencontrent les fruits secs, le chocolat et les grains entiers croquants, vous obtenez une collation copieuse avec 5 g de protéines et 3 g de fibres. Nous édulcorons les barres énergétiques Canneberge-Pistache avec du miel ou de l'agave car ces sources ont un index glycémique plus bas pour mieux contrôler les pics de glycémie. Le chocolat noir fournit une sensation naturelle de caféine suffisamment douce pour éviter le crash ultérieur (et souvent l'excès de sucre) que vous obtenez avec les boissons très caféinées.

Variante : Barres énergétiques cerise-amandeRemplacez les canneberges par des cerises séchées acidulées grossièrement hachées et des amandes salées et grillées à sec hachées pour les pistaches. Remplacez le nectar d'agave par du miel.SERVIT 16 (portion : 1 barre)CALORIES 205; GROS 10,6 g (sat 2,1 g, mono 5,1 g, poly 2,6 g); PROTÉINE 5g ; CARB 25g ; FIBRE 3g ; CHOL 0mg ; FER À REPASSER 1 mg ; SODIUM 54 mg ; CALC 47mgVariante : Barres énergétiques au beurre d'arachide, à l'avoine et aux raisins secsRemplacez les canneberges par des raisins secs dorés et des arachides hachées salées et grillées à sec pour les pistaches. Omettez la noix de coco et le chocolat. Ajoutez ½ cuillère à café de cannelle moulue au mélange d'avoine à l'étape 2. Remplacez le beurre d'arachide crémeux par du beurre d'arachide crémeux et du miel par le nectar d'agave.SERVIT 16 (portion : 1 barre)CALORIES 179; GROS 8,6 g (sat 1,2 g, mono 2,8 g, poly 2 g); PROTÉINE 6g ; CARB 23g ; FIBRE 2g ; CHOL 0mg ; FER À REPASSER 1 mg ; SODIUM 94 mg ; CALC 18mg

Construisez une salade avec plus que des légumes verts.Les légumes verts foncés sont remplis de fer, qui transporte l'oxygène vers votre cerveau et vos muscles, où il est ensuite utilisé pour produire de l'énergie, vous gardant à la fois mentalement et physiquement alerte. Mais une salade peut vous laisser affamé si vous vous en tenez uniquement aux légumes verts. Notre salade de haricots épicés et de quinoa avec vinaigrette « taupe » contient du quinoa, des haricots noirs, des graines de citrouille et une vinaigrette éclatante à base d'agrumes, tous gagnants dans la catégorie énergie. Le quinoa à grains entiers est l'une des rares sources végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels à la construction des protéines. Les haricots noirs contiennent plus de 7 g de fibres par ½ tasse, un choix de remplissage pour l'étirement de l'après-midi. Les noix sont une excellente source de magnésium, un minéral nécessaire à plus de 300 réactions dans le corps. Une once de graines de citrouille couvre près de la moitié de vos besoins quotidiens (que, selon Harvard, 48% d'entre nous ne satisfont pas). Une vinaigrette infusée d'agrumes et de cacao ajoute une dose rafraîchissante et douce de caféine.

Adoptez le haricot, une protéine végétale riche en fibres.Les haricots sont un mélange féculent de protéines et de fibres, une combinaison puissante qui déclenche la satiété tôt et vous empêche de trop manger et de vous affaisser. Seulement ½ tasse d'edamame contient plus de 4 g de fibres et 8 g de protéines. Mélangez avec des agrumes rafraîchissants, du yogourt grec et des noix remplies de graisses saines pour le cœur pour une tartinade aux edamames aux noix délicieusement polyvalente.


Manger sainement 101 : 60 recettes de superaliments pour chaque repas

Se nourrir avec les bons aliments est essentiel pour se sentir bien mentalement et physiquement tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec les superaliments, préparez-vous à tout comprendre. Manger des recettes de superaliments tous les jours garantit que votre corps récolte de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction de l'inflammation à la diminution du risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Gardez à l'esprit que ces aliments ne sont pas un remède contre les problèmes de santé, mais en les mangeant avec une alimentation et un mode de vie sains, vous vous sentirez certainement mieux !


3 recettes de petit-déjeuner saines pour une énergie toute la journée

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Ingrédients

Trancher la pomme, la pêche, les fraises et la banane.

Mélanger tous les fruits dans un grand bol de service.

Parsemez le dessus de graines de chia.

Jamie Koonce, DACM, L.Ac, Dipl.OM

Jamie Koonce, DACM, L.Ac, Dipl.OM est le responsable du contenu numérique chez Mastering Diabetes. Elle est titulaire d'un doctorat en acupuncture et médecine chinoise, d'un baccalauréat ès arts en biologie et anthropologie du Hendrix College et d'une certification en nutrition à base de plantes via eCornell. Jamie pratique un mode de vie à base de plantes depuis 1999. En plus d'écrire à Mastering Diabetes, elle enseigne des cours de formation continue à d'autres professionnels de la santé sur la science derrière un mode de vie à faible teneur en matières grasses, à base de plantes et d'aliments complets pour des conditions médicales spécifiques. .

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Plan de repas énergétiques de 7 jours du Dr Oz

Petit déjeuner: Smoothie violet survolté : Mélanger 4 onces. chaque lait sans gras et yogourt grec nature sans gras, 2/3 c. chou frisé, 1 c. bleuets, banane ½, 1 c. lin moulu et 1 c. mon chéri.

Le déjeuner: Sandwich au saumon fumé : Écrasez l'avocat ¼ avec 1 c. jus de citron. Étendre sur la moitié d'un bagel mince de blé entier Thomas' grillé. Garnir de 2 oz. saumon fumé 1 œuf cuit dur, tranché 2 fines tranches de tomates plusieurs brins de cresson 1 tranche d'oignon rouge et autre moitié de bagel.

Mardi

Petit déjeuner: Céréales rapides : Avoir 1 c. Nature's Path Céréales à la vanille minces biologiques Optimum minces (ou 1 c. Chex de blé) ½ c. fraises, tranchées et 6 oz. lait écrémé.

Le déjeuner: Salade de poulet au cari: Mélanger 1½ c. yogourt grec nature sans gras, 1 c. mayonnaise légère et 1 c. poudre de curry. Ajouter ¾ c. poitrine de poulet en cubes & pomme frac14, en dés & branche de céleri frac14, en dés 1 c. raisins secs et 1 c. amandes, hachées. Servir sur de la laitue avec 3 Triscuits.

Mercredi

Petit déjeuner: Parfait Paradis Tropical : Mélange de couches de 8 oz. yogourt grec nature sans gras et 2 c. gingembre confit haché avec 2 c. Blé Chex, ¾ c. morceaux d'ananas et 8 amandes.

Le déjeuner: Sandwich au rosbif vif : Tartiner finement la moitié d'un bagel de blé entier grillé avec 1 c. mayo légère et 2 c. Raifort. Couche sur 3 oz. rosbif tranché de charcuterie (sans nitrites ni nitrates ajoutés), 1 tranche de poivron rouge rôti et concombre ¼, tranché. Servir avec 20 raisins.

Jeudi

Petit déjeuner: Muesli de nuit : Mélanger 1/3 c. avoine à l'ancienne avec 2 abricots secs, coupés en dés 4 oz. yogourt grec nature sans gras ¼ c. lait écrémé et 2 c. noix hachées. Réfrigérer le matin, ajouter ½ c. baies.

Le déjeuner: Salade de haricots noirs : Combinez ½ c. riz brun cuit, ½ c. haricots noirs à teneur réduite en sodium, ¼ c. grains de maïs, 2 c. salsa, 1 c. feta émiettée, 1 c. coriandre hachée, 1 c. jus de citron vert et ½ c. huile d'olive. Servir avec 2/3 c. morceaux d'ananas

Vendredi

Petit déjeuner: Carré granola cerise-noix : Servir avec 1 c. lait écrémé et 1 kiwi ou mandarine moyenne.

Le déjeuner: Soupe & Sandwich : Sur un wrap 100% blé entier, étendre 3 c. Hoummous. Ajouter 4 olives, hachées 2 oz. dinde (sans nitrites ni nitrates ajoutés) et poivron rouge rôti ½. Côté : 1 c. Soupe de tomate au sodium léger de Pacific Foods.

Samedi

Petit déjeuner: Brouillage grec : Dans un petit bol, battre un œuf + un blanc d'œuf avec 2 tomates séchées au soleil (non emballées dans l'huile), hachées une pincée d'origan et du poivre noir fraîchement moulu. Dans une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson, faire sauter 1 c. pousses d'épinards jusqu'à ce qu'elles soient juste flétries. Ajouter le mélange d'œufs et remuer doucement jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits. Retirer du feu et incorporer 1 c. fromage feta émietté. Servir avec un muffin anglais à grains entiers à 100 % ½ Thomas, grillé, garni de ½ c. beurre fouetté et 6 oz. du jus d'orange.

Dimanche

Petit déjeuner: Wrap banane-noix au fromage : Étaler un mélange de ¼ c. ricotta partiellement écrémée, 1 c. noix hachées, ½ c. miel, et 1/8 c. cannelle au milieu d'un wrap 100 calories 100 % grains entiers. Garnir de banane ½, tranchée et plier. Placer dans un plat allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes ou jusqu'à ce que la pellicule soit chaude.


Les meilleurs aliments pour l'énergie toute la journée

Récemment, nous nous sommes concentrés sur des méthodes pour aider à favoriser une bonne hygiène de sommeil et un environnement de sommeil sain. Mais que se passe-t-il après la sieste ? Replonger dans votre journée après une sieste saine et réparatrice peut être un défi. Et un boost de caféine l'après-midi pourrait interférer avec le sommeil plus tard. Au lieu de cela, nous avons rassemblé les collations les plus énergisantes qui pourraient vous aider à reprendre votre journée. Ce n'est pas un hasard si bon nombre de ces articles se trouvent fréquemment sur les tables du petit-déjeuner à travers l'Amérique.

Bien sûr, tous les aliments sont pour l'énergie. Mais cela ne signifie pas que tous les aliments sont créés égaux en ce qui concerne leurs pouvoirs d'amélioration. Les aliments énergisants sont également des aliments qui stimulent le métabolisme : des aliments qui soutiennent la capacité de notre corps à convertir les aliments en énergie. Les vitamines du complexe B et les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus énergétiques disponibles, mais de nombreux autres nutriments et saveurs sont associés à une vigilance et une vigilance accrues.

Lisez la suite et dites-nous dans les commentaires : que mangez-vous pour augmenter votre niveau d'énergie ?

1. Saumon. Ce poisson gras est un concentré d'acides gras oméga-3, qui sont utilisés par le corps comme éléments constitutifs des muscles et d'autres tissus, ainsi que pour l'énergie.

2. Agrumes. Remplis de vitamine C qui stimule le système immunitaire, ces fruits aident à augmenter l'énergie et à améliorer la vigilance grâce à leur parfum, selon Marie Claire.

3 oeufs. Grâce à leur richesse en choline, un nutriment essentiel de la famille des vitamines B, les œufs contribuent à l'énergie de plusieurs manières. Par exemple, la choline est impliquée dans le métabolisme et aide également le système nerveux central à fonctionner.

EN RELATION: Les œufs sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner des champions ! Découvrez ces façons savoureuses et faciles de cuisiner les superaliments riches en protéines et faibles en calories.

4. Haricots. Les haricots riches en vitamines B ont également du punch en matière de protéines et de glucides complexes, offrant une énergie soutenue tout au long de la journée.

5. Noix. Les noix ont la concentration la plus élevée en oméga-3 de toutes les noix, ce qui en fait un excellent générateur d'énergie.

6. Légumes-feuilles. Le chou frisé, la bette à carde, le cresson et d'autres légumes verts riches en nutriments aident à promouvoir l'énergie avec des niveaux élevés de folate, de vitamines C et K, de calcium et de bêta-carotène qui stimulent le cerveau.

7. Céréales de son. Grâce à une bonne dose de vitamines du complexe B et de glucides complexes avec l'effet de soutien des fibres, les céréales de son sont un aliment pour une énergie durable.

8. Chocolat noir. Nous parlons vraiment sombre ici. Si vous mangez du chocolat pour l'énergie, vous voulez la concentration de cacao la plus élevée possible. C'est parce que le cacao contient des nutriments qui combattent le stress et stimulent l'énergie et la concentration. Le chocolat noir contient également une dose de caféine, qui aide à augmenter rapidement les niveaux d'énergie.

EN RELATION: What&aposs dans votre assiette peut dicter à quel point votre peau est saine ! Évitez ces six délinquants alimentaires si vous voulez un teint éclatant et rosé.

9. Café. En parlant de caféine : le café est un remontant évident. Bien que nous ne recommandions pas de le boire en fin d'après-midi, lorsqu'il peut interférer avec l'heure du coucher, une tasse de café peut certainement aider à la vigilance et à la concentration. Des études à long terme montrent que java est une bonne chose pour la santé globale, réduisant le risque de démence, d'insuffisance cardiaque et même de certains cancers.

10. Eau. Nous croyons au pouvoir de l'eau potable pour de nombreuses raisons, mais l'énergie est la principale d'entre elles. Si vous vous sentez léthargique, cela peut être dû à la déshydratation, dont la fatigue est un symptôme très courant. Donc, une bonne première étape dans la lutte pour une plus grande vigilance est de boire du H20.


Petit déjeuner boosté

Les glucides et les graisses sont la source d'énergie de votre corps, alors incluez de bonnes sources alimentaires de ces nutriments à votre petit-déjeuner. Un petit-déjeuner riche en énergie peut inclure un bol de flocons d'avoine avec des raisins secs et des noix hachées, ainsi qu'un contenant de yogourt faible en gras. Ou faites griller un muffin anglais de blé entier, garnissez-le d'1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et servez-le avec un verre de jus d'orange. En tant que source de glucides et de matières grasses, les noix et les beurres de noix offrent une source d'énergie soutenue.


10. Choisir des aliments riches en fer

Comme beaucoup de femmes, j'ai des problèmes persistants avec un taux de fer extrêmement faible, ce qui me cause une fatigue accablante, entre autres effets secondaires indésirables. Incorporer de la viande rouge de bonne qualité une fois par semaine dans mes repas, ainsi que beaucoup de légumes verts à feuilles sombres (pressés avec du citron, car la vitamine C aide à l'absorption du fer), des graines de lin, des graines de chia, des haricots et des grains entiers est ce qui fonctionne le mieux pour moi. Une salade de chou frisé à la texture attrayante avec une vinaigrette vibrante (comme cette recette) est l'un de mes incontournables pour m'assurer d'avoir suffisamment de fer pour la journée (voici 15 façons savoureuses d'augmenter votre apport en fer).

Essayez un ou plusieurs de mes conseils si vous recherchez des niveaux d'énergie soutenus ou boostés tout au long de la journée, ou partagez ce qui fonctionne pour vous. Même un ou deux changements mineurs peuvent faire une grande différence - je suis un adepte de l'approche par étapes du bien-être.


Les 15 choses que Brooke Burke mange toute la journée pour une énergie constante

Quand vous êtes une mère occupée qui court après les enfants, passe de longues journées au travail, puis s'occupe des affaires à la maison, il est difficile de rester assez énergique pour réellement faire toutes ces choses. Mais heureusement, la nourriture dans laquelle vous creusez peut être d'une grande aide. Nous avons donc rencontré Brooke Burke-Charvet, dont la nouvelle émission de cuisine Rompre le pain avec Brooke Burke diffusé sur Feeln cet automne, pour savoir exactement ce qu'elle stocke, afin que nous puissions aussi.

Si nous ouvrons votre réfrigérateur, quelles sont les trois choses que nous sommes assurés de trouver ? Beaucoup de couleur, tout d'abord, parce que j'aime garder les choses fraîches et apprendre à mes enfants à manger la couleur de l'arc-en-ciel. Vous trouverez également du lait d'amande, de nombreux produits, de la viande pour le déjeuner et du mdash. Je n'ai pas peur des bons gras !

Et le snack le plus surprenant de votre cuisine ? Je fais beaucoup de Harissa, qui est une pâte de piment du Moyen-Orient. C'est incroyable sur les sandwichs et le poisson, et ça donne un petit coup de fouet parce que j'aime la nourriture épicée.

J'aime aussi manger des céréales le soir. Je n'ai pas peur de manger le soir et je ne crois pas au "ne pas manger après 17h". régner. Je vais donc prendre un bol avec du lait d'amande, et mes enfants et mon mari aussi et cela devient une activité familiale, où nous traînons ensemble sur le canapé, regardons la télévision et mangeons nos céréales préférées. J'adore Smart Start, mon mari aime Life et mes enfants adorent Honey Nut Cheerios.

Vous êtes une maman occupée de quatre enfants. Vous sentez-vous plus énergique en mangeant trois repas carrés par jour ou préférez-vous grignoter tout au long de la journée ?Je suis entre les deux. Mâcher au hasard n'est pas une bonne chose, mais trois repas par jour ne suffisent pas. J'essaie donc de manger toutes les trois à quatre heures et de m'assurer d'avoir toujours quelque chose avec moi, comme un paquet d'amandes ou des légumes. Cela aide beaucoup car cela vous évite d'avoir tellement faim que vous vous gavez au moment où vous vous asseyez pour prendre un repas.

Le déjeuner peut être un repas tellement critique, du point de vue énergétique. Êtes-vous une fille qui change tous les jours, ou avez-vous la même chose à chaque fois ? J'aime manger la même chose quand je suis sur le plateau parce que c'est une chose de moins à penser. J'ai du saumon grillé autant que je peux, ou je vais prendre une bonne salade verte avec des légumes, de l'avocat et du poulet ou du poisson. J'aime aussi que le déjeuner soit mon plus gros repas, donc je vais manger plusieurs choses à l'heure du déjeuner.

Dans quoi creusez-vous pour éviter les 15 heures. baisse d'énergie ? Des collations ! J'aurais des toasts de blé entier avec de l'avocat et peut-être même quelques morceaux de fromage provolone ou de dinde dessus. Si je suis en déplacement, j'aurai une pomme et une poignée d'amandes. Ou si je suis vraiment occupé et à côté d'un café, je vais parfois prendre un latte au lait d'amande. Mais c'est rare et je ne mange pas beaucoup de produits laitiers, et pour ces collations, j'essaie de me limiter à une sorte de fruit ou à quelque chose de croquant.

Que diriez-vous des boissons et qu'est-ce que vous aimez siroter ? Je commence chaque matin avec un shake. En ce moment j'adore les poires, donc j'utiliserai de la poire surgelée, du lait d'amande, un peu de cumin, de la cannelle, des poudres vertes, et parfois j'y glisse un peu de chou frisé (je te promets que tu ne peux pas le goûter) . Je n'utilise plus de poudre de protéines parce que je pense que j'en ai assez dans le lait d'amande, donc je mélange tout ça et je peux l'emporter n'importe où, que je l'aie avant de m'entraîner ou dans la voiture quand je suis conduire les enfants à l'école. Cela me prépare pour toute la journée. Ensuite, je bois une tonne d'eau et beaucoup de thé vert tout au long de la journée, et je vais profiter d'un cocktail le soir&mdashhabituellement un sale martini&mdashparce que je l'ai mérité !


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Yuri Elkaim est l'un des experts de la santé et du fitness les plus fiables au monde. Un ancien joueur de football professionnel devenu auteur à succès du NYT Le régime énergétique toute la journée et Le régime brûle-graisses toute la journée, ses conseils clairs et scientifiques ont transformé la vie de plus de 500 000 hommes et femmes et il a pour mission d'aider 100 millions de personnes d'ici 2040. Lisez son histoire inspirante, « Du football au lit sans cheveux sur la tête » qui a tout commencé.



Commentaires:

  1. Theodore

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